Arme. Muskel wählen. Übung starten.
Zehn gezielte Übungen pro Muskelgruppe. Bizeps-Peak oder Trizeps-Definition — scroll zum Block, der heute zählt.
Sechs Übungen für den Bizeps-Peak
Langhantel-Curl
Kurzhantel-Curl (alternierend)
Prediger-Curl
Schulterbreiter Stand, Stange mit Untergriff. Ellbogen fixiert, Hantel bis zur Schulter führen. Langsam absenken, volle Streckung.
Oberarm flach auf der Schrägbank. Ellbogen bleibt aufgelegt, isolierte Bizepskontraktion. Kein Schwung durch den Rumpf.
Im Stehen, Arme abwechselnd curlen. Handgelenk am Endpunkt leicht supinieren. Schultern ruhig, kein Schwung.
Kabelzug-Curl
Hammer-Curl
Konzentrations-Curl
Kabelzug auf Bodenhöhe, Seilzuggriff. Konstanter Zug durch den gesamten Bewegungsradius. Ellbogen bleibt am Körper.
Neutraler Griff, Daumen zeigt nach oben. Brachialis und Bizeps gleichmäßig belastet. Beide Arme gleichzeitig oder alternierend.
Sitzend, Ellbogen am Oberschenkel abgestützt. Maximale Isolation des Bizeps. Volle Streckung nach unten, keine Resthilfe.
Sechs Übungen für Trizeps-Definition
Trizeps-Drücken am Kabel
Skull Crusher
Trizeps-Kickback
Seilzug oben, Seil oder Stange. Ellbogen fixiert, Unterarme drücken nach unten bis zur vollen Streckung. Kontrollierte Rückführung.
Vorgebeugt, Ellbogen fixiert. Unterarm nach hinten strecken bis zur vollen Extension. Trizeps am Endpunkt kurz halten.
Flachbank, EZ-Stange. Ellbogen zeigen zur Decke, Stange zur Stirn absenken. Trizeps trägt die Last, kein Schulter-Einsatz.
Dips (Trizeps-Fokus)
Trizeps-Extension über Kopf
Enges Bankdrücken
Parallel-Barren, Oberkörper aufrecht. Ellbogen eng am Körper, Absenkung bis 90 Grad. Trizeps drückt zurück zur Streckung.
Kurzhantel beidhandig über den Kopf. Ellbogen nah am Kopf, Unterarme nach unten absenken. Langer Muskelkopf maximal gedehnt.
Griffbreite schultereng, Ellbogen bleiben am Körper. Hantelstange zur Brust absenken, Trizeps drückt explosiv nach oben.