Zur Übung
/ Gesäß — gezielt

Gluteus maximus. Medius. Minimus.

Zehn Übungen, drei Muskelköpfe, null Ablenkung. Wähle die Übung, die heute auf den Tisch kommt.

Close-up of a barbell hip thrust at peak glute contraction, barbell across hips, glutes visibly flexed, bright studio gym lighting, high contrast, no face
Close-up of a barbell hip thrust at peak glute contraction, barbell across hips, glutes visibly flexed, bright studio gym lighting, high contrast, no face
Close-up of a single-leg Romanian deadlift, hamstring and glute in full stretch, leg extended behind, gym floor visible, high-contrast studio lighting, no face
Close-up of a single-leg Romanian deadlift, hamstring and glute in full stretch, leg extended behind, gym floor visible, high-contrast studio lighting, no face
Close-up of glute kickback on cable machine, leg extended straight behind at hip height, glute contracted, bright overhead gym lighting, no face visible
Close-up of glute kickback on cable machine, leg extended straight behind at hip height, glute contracted, bright overhead gym lighting, no face visible
Close-up of a sumo squat at the bottom position, wide stance, inner thighs and glutes under full load, high-contrast gym lighting, weight plate visible, no face
Close-up of a sumo squat at the bottom position, wide stance, inner thighs and glutes under full load, high-contrast gym lighting, weight plate visible, no face
Close-up of a side-lying clamshell with resistance band above the knees, top knee raised against band tension, hip abductor visibly engaged, bright studio lighting, neutral background, no face
Close-up of a side-lying clamshell with resistance band above the knees, top knee raised against band tension, hip abductor visibly engaged, bright studio lighting, neutral background, no face
Close-up of Bulgarian split squat back leg elevated on bench, front thigh parallel to floor, glute deeply stretched, high-contrast overhead gym light, iron plates in background, no face
Close-up of Bulgarian split squat back leg elevated on bench, front thigh parallel to floor, glute deeply stretched, high-contrast overhead gym light, iron plates in background, no face
Close-up of a glute bridge on the floor, hips elevated, both feet flat, glutes contracted at top position, bright gym lighting from above, no face visible
Close-up of a glute bridge on the floor, hips elevated, both feet flat, glutes contracted at top position, bright gym lighting from above, no face visible
Close-up of lateral band walk, resistance band above knees, legs shoulder-width apart stepping sideways, hip abductors tensed, bright studio gym lighting, rubber floor, no face
Close-up of lateral band walk, resistance band above knees, legs shoulder-width apart stepping sideways, hip abductors tensed, bright studio gym lighting, rubber floor, no face
— 10 Po-Übungen

Wähle deine Übung

Drei Muskelköpfe. Jede Übung trifft einen.

Gluteus maximus, medius und minimus reagieren unterschiedlich auf Winkel und Belastung. Die Übungsauswahl oben deckt alle drei ab.

Hip Thrust

Einbeiniges RDL

Kabel-Kickback

Kabelzug am Knöchel befestigt, Bein gestreckt nach hinten oben führen. Gluteus maximus isoliert aktivieren, Hüfte stabil halten.

Schultern auf Bank, Langhantel über Hüfte. Hüfte explosiv nach oben drücken, Gluteus maximus am Top maximal anspannen.

Standbein leicht gebeugt, Hantel führt nach unten, freies Bein streckt hinten aus. Gluteus maximus unter Dehnung laden.

Sumo-Kniebeuge

Clamshell mit Band

Bulgarische Kniebeuge

Breite Beinstellung, Fußspitzen auswärts. Tief absenken, Knie über Zehen, Hüfte weit öffnen. Gluteus medius stark eingebunden.

Seitenlage, Knie übereinander. Oberes Knie gegen Widerstandsband öffnen, Gluteus medius und minimus direkt isolieren.

Hinterer Fuß auf Bank, Vorderbein tief absenken. Maximale Dehnung im Gluteus maximus, Rumpf aufrecht halten.

Glute Bridge

Seitlicher Bandgang

Donkey Kick

Rückenlage, Füße hüftbreit. Hüfte senkrecht anheben, oben kurz halten. Einstiegsübung für maximale Gesäßaktivierung ohne Hilfsmuskeln.

Widerstandsband über Knien, leicht gebeugt seitwärts gehen. Gluteus medius und minimus unter konstanter Spannung aktivieren.

Vierfüßlerstand, Bein 90° gebeugt nach oben stoßen. Gluteus maximus isoliert, Lendenwirbelsäule bleibt neutral.

Step-Up auf Box

Fuß vollständig auf hohe Box setzen, Körper nur über Vorderbein hochdrücken. Gluteus maximus trägt die Last.