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/ Beintraining

Beine. Muskel für Muskel.

Quadrizeps, Hamstrings, Waden — jede Region einzeln ansteuerbar. Wähle die Übung, die heute dran ist.

Close-up of a leg press machine sled with a single foot planted at shoulder width, quadriceps visibly contracted, bright studio lighting, high contrast, no face visible
Close-up of a leg press machine sled with a single foot planted at shoulder width, quadriceps visibly contracted, bright studio lighting, high contrast, no face visible
Tight shot of a barbell resting across upper traps, athlete in deep squat position, quadriceps under full load, gym ambient lighting, high contrast, no face shown
Tight shot of a barbell resting across upper traps, athlete in deep squat position, quadriceps under full load, gym ambient lighting, high contrast, no face shown
Close-up of a leg extension machine pad pressing against lower shin, quadriceps in peak contraction at top of movement, bright overhead gym lighting, isolated limb shot
Close-up of a leg extension machine pad pressing against lower shin, quadriceps in peak contraction at top of movement, bright overhead gym lighting, isolated limb shot
Overhead shot of an athlete in a deep lunge, front knee at 90 degrees, quadriceps of front leg visibly engaged, gym floor texture, high-contrast studio lighting
Overhead shot of an athlete in a deep lunge, front knee at 90 degrees, quadriceps of front leg visibly engaged, gym floor texture, high-contrast studio lighting
Tight shot of a barbell deadlift at mid-shin height, hamstrings visibly loaded, neutral back position, high-contrast studio gym lighting, lower body only
Tight shot of a barbell deadlift at mid-shin height, hamstrings visibly loaded, neutral back position, high-contrast studio gym lighting, lower body only
— Quadrizeps

Vorderseite des Oberschenkels

Beinpresse

Kniebeuge

Beinstrecker

Ausfallschritt

Füße schulterbreit auf der Platte. Knie bis 90° beugen, dann kontrolliert drücken — Knie nicht durchstrecken.

Stangenposition auf den Trapezmuskeln. Hüfte tiefer als Kniehöhe absenken, Rücken gerade halten.

Rücken fest an der Lehne. Beine bis zur vollen Streckung heben, oben kurz halten, langsam absenken.

Großen Schritt nach vorne. Hinteres Knie knapp über dem Boden, Oberkörper aufrecht, dann zurückdrücken.

— Hamstrings

Rückseite des Oberschenkels

Liegender Beinbeuger

Rumänisches Kreuzheben

Sitzender Beinbeuger

Oberschenkel fest auf der Polsterung. Fersen unter die Sitzfläche ziehen, Spitzenkontraktion halten, dann langsam zurück.

Bauch auf der Liege, Fersen zur Gesäßmuskulatur ziehen. Hüfte nicht abheben, Bewegung kontrolliert.

Stange nah am Körper, Hüfte nach hinten schieben. Hamstrings dehnen bis Unterkante Schienbein, dann hüftgesteuert aufrichten.

— Waden

Gastrocnemius und Soleus

Stehende Wadenhebeübung

Sitzende Wadenhebeübung

Einbeinige Wadenhebeübung

Knie 90° gebeugt, Gewicht auf Oberschenkeln. Soleus gezielt ansprechen — langsame Wiederholungen, voller Bewegungsradius.

Fußballen auf der Erhöhung. Vollständig absenken, dann bis zur maximalen Streckung hochdrücken.

Einbeinig auf erhöhter Fläche stehen. Ferse tief absenken, dann explosiv hochdrücken — maximale Einzelbelastung.

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